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春天到了 怎樣跑步才能更減肥
發(fā)布時(shí)間:2020-10-19 11:17:20 瀏覽次數(shù):422
資料圖。
每一位跑友都知道跑步可以達(dá)到瘦身減脂的效果。但是，哪一種跑步鍛煉方法效果是最好的呢？有說(shuō)長(zhǎng)距離慢跑好，還有的說(shuō)高強(qiáng)度間歇跑燃脂效果是最好的。其實(shí)每一種跑法都有自己的特點(diǎn)，優(yōu)勢(shì)與劣勢(shì)并存，那到底哪一種是適合你的呢？最佳燃脂跑法該怎么跑呢？
一、燃脂訓(xùn)練的本質(zhì)——脂肪供能最大化
無(wú)論是什么樣的減脂運(yùn)動(dòng)，其根本就是在運(yùn)動(dòng)中提升脂肪的供能效率，簡(jiǎn)單的說(shuō)就是最大限度的使脂肪供能。
在高強(qiáng)度、中強(qiáng)度、低強(qiáng)度三種運(yùn)動(dòng)方式中，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪供能比例約為80%，因此保持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才能使脂肪在運(yùn)動(dòng)中供能效率最高。
二、中等強(qiáng)度慢跑才能實(shí)現(xiàn)燃脂效益最大化
因此，中等強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)有助于脂肪的大量消耗。對(duì)于跑友來(lái)說(shuō)什么才是中等強(qiáng)度呢？如果有條件應(yīng)該以心率表把握強(qiáng)度最佳，下圖的“灰色區(qū)域”表示脂肪供能最佳心率區(qū)間，即最大心率65%~79%。
從65%最大心率開(kāi)始，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸升高，脂肪供能率也不斷增加；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大心率的73%時(shí)，脂肪供能比率最大；當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大心率79%時(shí)，脂肪供能比率開(kāi)始下降。因此跑步時(shí)保持最大心率65%~79%，即可有效消耗脂肪，達(dá)到燃脂效果。最大心率可以采用220減去年齡進(jìn)行簡(jiǎn)要計(jì)算。
如果沒(méi)有心率表，我們?nèi)绾伟盐罩械葟?qiáng)度，其實(shí)也很簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)中可以自如說(shuō)話，就意味著中等強(qiáng)度。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)已經(jīng)說(shuō)不出話來(lái)，或者說(shuō)話比較困難，就意味著這是大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
三、兩種最重要的燃脂跑法
1
LSD訓(xùn)練
LSD（Long Slow Distance的簡(jiǎn)稱(chēng)），可以稱(chēng)為長(zhǎng)距離慢跑，是常見(jiàn)跑步訓(xùn)練方法。它的跑步訓(xùn)練要點(diǎn)“長(zhǎng)”和“慢”。長(zhǎng)代表時(shí)間長(zhǎng)、距離長(zhǎng)，慢代表速度慢，速度慢也就說(shuō)明了強(qiáng)度不是太大。因此LSD訓(xùn)練也就符合脂肪大量供能的標(biāo)準(zhǔn)：長(zhǎng)時(shí)間、中等強(qiáng)度。
跑多久？
在LSD鍛煉中，長(zhǎng)時(shí)間、長(zhǎng)距離應(yīng)該有多長(zhǎng)呢？正常的LSD訓(xùn)練時(shí)間最長(zhǎng)為150分鐘。對(duì)于目標(biāo)是燃脂的人群來(lái)說(shuō)LSD鍛煉建議時(shí)間是40~60分鐘，跑步40分鐘的目的是通過(guò)足夠長(zhǎng)的時(shí)間產(chǎn)生足夠多的能量消耗，而不是跑步40分鐘以上才開(kāi)始消耗脂肪，只要開(kāi)始跑步，就會(huì)脂肪燃燒。
強(qiáng)度有多低？
有效的減脂強(qiáng)度是最大心率65%~79%。因此進(jìn)行LSD時(shí)應(yīng)保持在這個(gè)區(qū)間。體能水平較差的人群可以維持在最大心率的下限65%~70%，體能較好的人群可以維持在最大心率的上限70%~79%，在這個(gè)強(qiáng)度下盡可能維持40分鐘以上。
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)應(yīng)的心率區(qū)間
|
年齡 |
最大心率 |
65%HRmax |
79%HRmax |
|
心率下限 |
心率上限 |
||
|
20 |
200 |
130 |
158 |
|
25 |
195 |
127 |
154 |
|
30 |
190 |
124 |
150 |
|
35 |
185 |
120 |
146 |
|
40 |
180 |
117 |
142 |
|
45 |
175 |
114 |
138 |
|
50 |
170 |
111 |
134 |
|
55 |
165 |
107 |
130 |
|
60 |
160 |
104 |
126 |
LSD訓(xùn)練是強(qiáng)度更重要還是時(shí)間更重要？
一些體能較差的人群，特別是剛開(kāi)始減肥的人群，在有效減脂心率區(qū)間的下限——最大心率的65%~70%也不能持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上。這種情況應(yīng)該降低強(qiáng)度呢？還是縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間呢？通常我們建議降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
首先降低強(qiáng)度會(huì)較少對(duì)身體的刺激，從而改善鍛煉體驗(yàn)，有助于形成鍛煉習(xí)慣。其次，長(zhǎng)時(shí)間跑步必然是在較低強(qiáng)度下進(jìn)行的，增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間有助于能量消耗增加，從而有助于減脂。
2
MAF180訓(xùn)練
MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫(xiě)，翻譯過(guò)來(lái)即為最大有氧心率訓(xùn)練。其名稱(chēng)也就定義了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是在有氧供能時(shí)的最大心率。MAF180也被稱(chēng)為最適合減脂的鍛煉方法。
強(qiáng)度控制
MAF180跑步方法強(qiáng)度非常好控制：用180減去年齡作為跑步時(shí)的目標(biāo)心率，跑步時(shí)最好不要長(zhǎng)時(shí)間超過(guò)該心率，可進(jìn)行小范圍的浮動(dòng)。
舉個(gè)例子，比如一個(gè)25歲的人，身體健康，打算通過(guò)跑步減脂，根據(jù)MAF180計(jì)算即180-25=155，那155次/分就是該初跑者跑步時(shí)建議的目標(biāo)心率。如果按照220減去年齡計(jì)算該跑者的最大心率，155次/分占最大心率的79%，剛好也符合最佳燃脂心率區(qū)間的上限。
跑多長(zhǎng)時(shí)間？
MAF跑法本質(zhì)屬于LSD的一種。因此為了達(dá)到有效燃脂目的，也需要持續(xù)40分鐘以上。最佳持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間為40~60分鐘。
四、燃脂主要來(lái)自于運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)后如果也能夠燃脂豈不是更好？
如果說(shuō)LSD、MAF180跑法是在運(yùn)動(dòng)中大量燃脂，那么間歇跑就是幫助運(yùn)動(dòng)后燃脂。
在這需要向跑友解讀一個(gè)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)——運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption，EPOC）。運(yùn)動(dòng)除了本身會(huì)引起攝氧量增加外，在運(yùn)動(dòng)停止后，機(jī)體的呼吸也即攝氧量短時(shí)間內(nèi)也不會(huì)恢復(fù)到安靜水平，由于機(jī)體的能量消耗是由攝氧量決定的，也就表示機(jī)體的能量消耗在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，仍然維持較高水平，這種運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期攝氧量高于安靜狀態(tài)下攝氧量的現(xiàn)象我們就稱(chēng)為運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗（EPOC）。
簡(jiǎn)單的說(shuō)就是運(yùn)動(dòng)停止后機(jī)體依然有較高能量消耗，并且高于安靜狀態(tài)下的能量消耗。有研究稱(chēng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的EPOC會(huì)持續(xù)24~48小時(shí)，說(shuō)明高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后相當(dāng)長(zhǎng)一段時(shí)間的能量消耗都會(huì)高于安靜水平。也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后即使躺著，也會(huì)比運(yùn)動(dòng)前安靜狀態(tài)消耗更多能量，這就解釋了為什么運(yùn)動(dòng)后也可以消耗一定量脂肪了。
如何通過(guò)跑步實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后燃脂？
如果要想實(shí)現(xiàn)大量的運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗，那么就要進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楦邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗可以持續(xù)一定時(shí)間。這時(shí)你需要的是間歇跑。
間歇跑，顧名思義就是跑一段，休息一段，這樣反復(fù)進(jìn)行多次。間歇跑的強(qiáng)度為最大心率88%~100%，每一組進(jìn)行1~3分鐘，然后休息，跑的時(shí)間與休息時(shí)間比例為1：1，也就是間歇休息時(shí)間也是1~3分鐘，如此循環(huán)進(jìn)行。進(jìn)行3~5組即可。
當(dāng)然，變速跑也是另外一種形式的高強(qiáng)度跑步，變速跑有一個(gè)大名鼎鼎的稱(chēng)謂——法特萊克跑
五、最佳燃脂跑法——長(zhǎng)距離慢跑結(jié)合間歇跑
如果想要達(dá)到較好的燃脂效果，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后都能夠燃燒脂肪是最佳跑步方法。運(yùn)動(dòng)中通過(guò)中等強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)大量消耗脂肪，運(yùn)動(dòng)后通過(guò)較高的過(guò)量氧耗保持脂肪的供能效率。因此跑友們可在正常進(jìn)行LSD或者M(jìn)AF180訓(xùn)練后，進(jìn)行2~3組的間歇跑。例如進(jìn)行2~3組400米跑，這樣就可以達(dá)到通過(guò)間歇跑提升運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后能夠持續(xù)消耗一定量脂肪的目的。
六、如何選擇適合自己的最佳燃脂跑法？
綜上所述，對(duì)于初跑者而言，中等強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間慢跑是適合他們的最佳燃脂跑法，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間訓(xùn)練，體能有所提升后，那么這時(shí)想要提高燃脂效率，中等強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間慢跑尾聲，再進(jìn)行幾組間歇跑，能取得最佳減脂效果。
七、總結(jié)
中等強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間慢跑是減脂的最佳運(yùn)動(dòng)，如果跑步結(jié)束后再進(jìn)行幾組間歇跑，燃脂效果會(huì)更加。當(dāng)然，單純運(yùn)動(dòng)對(duì)減脂還是有限的，減肥人群必須結(jié)合飲食控制，減脂瘦身的效果會(huì)更加明顯，你想要的各種“線”來(lái)的才會(huì)更快些。（慧跑）
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