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春季怎樣減肥效果最佳？從改變飲食習(xí)慣開(kāi)始！
發(fā)布時(shí)間:2020-10-29 12:11:16 瀏覽次數(shù):402
無(wú)論是做什么事，一個(gè)好的習(xí)慣往往會(huì)讓你事半功倍，減肥瘦身也是如此。那么在達(dá)到瘦身減肥的目的之前，先從改變飲食習(xí)慣開(kāi)始，采取循循漸進(jìn)的方式進(jìn)行，畢竟欲速則不達(dá)，不是嗎？
1開(kāi)始
用一周時(shí)間，嘗試寫(xiě)飲食“日記”
這是讓你更真實(shí)地面對(duì)自己的問(wèn)題，當(dāng)你做了決定想要改變，不要在第一時(shí)間就時(shí)間各種方法和技巧，第一個(gè)星期，不如只做一件事：諧音是日記。每次吃完?yáng)|西之后，都隨手做一下記錄，記下進(jìn)食時(shí)間、具體食物、吃了多少，以及吃完之后你的感受（比如，依然很餓，很飽、吃撐了、覺(jué)得心滿意足等等）
很多人在照著這一方法做了飲食記錄之后，才猛然發(fā)現(xiàn)自己平時(shí)吃了那么多——事實(shí)往往是如此，你實(shí)際吃進(jìn)去的東西都遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于你記得的。
2序曲
80/20原則，消除多吃之后的罪惡感
在最理想的情況下，每個(gè)人都只應(yīng)該在真正餓了的情況下進(jìn)食，而不應(yīng)該是強(qiáng)迫性進(jìn)食的傾向。在我們的飲食結(jié)構(gòu)里，蛋白質(zhì)應(yīng)該是占15%~25%；20%~30%應(yīng)該是脂肪，其中有10%左右是飽和脂肪酸；還有45%~60%的比例是各種蔬菜、水果，以及全麥谷物，另外再有很小一部分的面食和糖分。
但是，現(xiàn)實(shí)往往是與理想狀況相違的。女人始終都是稀有物種，所以，如果你始終沒(méi)有做到這些標(biāo)準(zhǔn)，也不用過(guò)于責(zé)怪自己，要知道，周圍有很多跟你同類的人，不按照專家給出的數(shù)字生活，從某種角度來(lái)看，或許才是最正常的生活。
如果每一次吃完傳說(shuō)中不利于身材的壞東西，比如一大杯冰激凌、一大塊巧克力，你都會(huì)感覺(jué)有罪惡感，為自己對(duì)身材不負(fù)責(zé)任而后悔不已，甚至通過(guò)加倍運(yùn)動(dòng)和少吃一頓晚餐這些方法來(lái)“懲罰”自己，那倒不如養(yǎng)成對(duì)食物的良好態(tài)度，為了你的內(nèi)心，也為了自己的身體。
為了幫助自己打破每一次多吃或亂吃之后的罪惡感，可以記住一個(gè)關(guān)于進(jìn)食的80/20原則。這一原則的意思是，如果你所吃的食物里，80%是好的，比如說(shuō)足量水果和全麥谷物，另外20%就可以隨心所欲按照自己的喜好吃了，哪怕你喜好的是熱量非常高的和不健康的食物，只要不超過(guò)這20%的比例，都無(wú)傷大雅。
這意味著，只要保證了你所吃的食物中有80%的部分是健康的，是高熱量食物禁區(qū)以外的，那么，你就完全犯不著因?yàn)樵谙挛绮钑r(shí)間吃了一大塊香濃的芝士蛋糕而內(nèi)疚不已——已經(jīng)有80%符合健康原則的食物為你的身體負(fù)責(zé)，再也不比最自己苛刻了。
3行動(dòng)
一周一個(gè)好習(xí)慣，聚沙成塔
不妨從現(xiàn)在開(kāi)始，在飲食這件事上，要求自己先做一個(gè)改變，一個(gè)就好。一口吃不成胖子，同樣，人們也沒(méi)辦法一下子脫胎換骨養(yǎng)成所有瘦身的好習(xí)慣。所以，在開(kāi)始的時(shí)候，只要求自己改變一個(gè)習(xí)慣就好。每個(gè)星期都重復(fù)和加強(qiáng)這一改變，這樣漸進(jìn)的方式會(huì)盡可能地避免磨合期的痛苦，就像聚沙成塔一樣，待時(shí)間稍長(zhǎng)，新的好習(xí)慣就會(huì)變得費(fèi)城堅(jiān)固。
你可以——
1、 如果你喜歡在咖啡里加奶油，在決定改變的第一個(gè)星期里就把你的科菲習(xí)慣改掉吧，將堆積著層層奶油的咖啡換成在純咖啡里加全脂牛奶；第二個(gè)星期，將加入咖啡的全脂牛奶換成2%的低脂牛奶；到第三個(gè)星期的時(shí)候，可以換成只有1%的低脂牛奶；這樣，到第四個(gè)星期，即便是加脫脂牛奶，你也可以習(xí)慣了。就在這樣漸漸改變的過(guò)程中，僅在咖啡一件事上，你就可以每天少攝入很多熱量了。
2、 為了增加谷物成分的攝入，把你每天早晨吃的白面包或各種美味的一是面包，先換成纖維含量較高的營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化面包，過(guò)一陣子之后，再換成全麥面包。
3、 如果你經(jīng)常自己動(dòng)手準(zhǔn)備主食，也可以按照上面漸進(jìn)原則，慢慢將餐桌上過(guò)多的肉類轉(zhuǎn)換成更健康、更有利身材的蔬菜。比如說(shuō)，你可能習(xí)慣了桌上至少有一盤(pán)燉肉類制作的菜，當(dāng)你想使用漸進(jìn)原則來(lái)改變身材現(xiàn)狀時(shí)，同樣按照階段先試著在燉肉里加入一些其他類型的蔬菜，慢慢調(diào)味。等你習(xí)慣了這種口味，在下一階段逐步消減肉的含量，加入更多的蔬菜。這個(gè)過(guò)程可以幫助“無(wú)肉不歡”的你在飲食結(jié)構(gòu)中增加蔬菜的攝入比例。
4、 或許你本身并不喜歡喝蘇打水，可這確實(shí)是熱量很低的一種飲料。要求你直接習(xí)慣喝蘇打水可能要求太高，不妨在開(kāi)始的時(shí)候，先將杯子里倒3/4杯蘋(píng)果汁，剩下1/4則用蘇打水，等幾分鐘，待兩者充分混合之后喝；過(guò)一陣，則就可以講蘋(píng)果汁與蘇打水ide比例調(diào)成1:1，這樣，相當(dāng)于你沒(méi)喝一杯水都比以前消減了半杯的熱量。到最后，你甚至可以將水杯完全換成無(wú)熱量的存水了。
4鞏固
隨時(shí)隨地，消減熱量
凡事要取得好的結(jié)果，一點(diǎn)一滴的積累必不可少，一杯熱巧克力不會(huì)讓你發(fā)胖，但是每天喝一杯的結(jié)果就難以想象了。所以，隨時(shí)隨地記住消減熱量這件事，你就可以從一次小零食開(kāi)始，每天少一點(diǎn)熱量攝入，養(yǎng)成習(xí)慣之后，假以時(shí)日，好身材自然得以維持和鞏固。
1、 吃色拉的時(shí)候色拉醬是不可缺少的，一下子拿走色拉醬誰(shuí)也不愿意，況且還有礙享受美味，你可以通過(guò)替換色拉醬減少攝入熱量，比如，把蛋黃或奶油色拉醬改成蘋(píng)果醋就可以減少很多熱量。
2、 學(xué)會(huì)把食物的分量減少，就可以每天都吃美食也不怕發(fā)胖了。比如把大薯?xiàng)l換成小薯?xiàng)l，消減的熱量數(shù)字也非?？捎^。
3、 下午茶時(shí)間，把含有奶油的甜面包圈換成含有過(guò)冬的松餅，二者雖然都是甜點(diǎn)，但是所含有的熱量可是天差地別。
4、 只喝黑咖啡是有助于減肥的，真正會(huì)引起發(fā)胖的是喝咖啡時(shí)加的糖和奶精。速溶咖啡或者是加了糖的咖啡含熱量很高，每天都喝的話攝入的熱量非常驚人。換掉速溶咖啡，或者選擇無(wú)糖咖啡即可，一定要在咖啡里加奶的話，用脫脂牛奶來(lái)代替奶精，那樣對(duì)減肥更加有利。
5、 巧克力幾乎是所有的女孩都無(wú)法抗拒的美味，但是高熱量的巧克力卻是減肥的大敵。不用遠(yuǎn)離巧克力，只需把巧克力派換成低脂的巧克力布丁。購(gòu)買(mǎi)巧克力時(shí)，也盡量選低脂的巧克力，或者可可含量在60%以上的黑巧克力。
6、 如果按同等分量來(lái)計(jì)算，果汁所含的熱量甚至高過(guò)一般的汽水。另外，過(guò)追含有大量果糖，而果糖比葡萄糖更容易被肝臟轉(zhuǎn)化為脂肪。所以，減肥者不如選擇直接吃新鮮水果。
如果是真正想減肥成功的話，既要有著改變飲食習(xí)慣的決心，切不能半途而廢，同時(shí)也要學(xué)會(huì)飲食營(yíng)養(yǎng)搭配。
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